Články Jakuba Hučína

První ovečka, druhá ovečka...

Prospíme až třetinu svého života. Přesto spánku věnujeme jen málo své pozornosti. Co se při něm s člověkem děje a proč ho někdo potřebuje méně, než ostatní? A co dělat tehdy, když nepřichází?

David se už třetí noc pořádně nevyspal. V práci se to na něho hrnulo, musel pracovat i po večerech a doma byl potom podrážděný. Nemyslel na nic jiného než na práci. Když večer zavřel oči, před očima se mu míhaly stohy papírů, které ještě nestačil zpracovat. Právě tehdy, když si potřebuje nejvíc odpočinout, spánek ne a ne přijít. I když ještě před chvílí nad prací usínal, teď se najednou cítil čerstvý. Snad by pomohlo jedno pivo...

Spánek – pro někoho blažené a vytoužené chvíle, pro někoho zoufalé snažení urvat alespoň pár hodin z nekonečné noci. Základní předpoklad fyzické a psychického zdraví a spokojenosti a ta nejpravidelnější činnost, jíž věnujeme ve svém životě bezesporu nejvíce času, na druhou stranu navzdory množství výzkumů stále ještě tak málo probádaná oblast. Ačkoli se při něm zdánlivě nic neděje, pracuje lidský mozek neméně aktivně, jako v bdělém stavu. A i když všichni spící vypadají téměř vždy stejně, spánek každého člověka se vždy trochu liší. Stejně rozmanité bývají i jeho poruchy. Podle posledních výzkumů má až 60 % dospělé populace problémy se spánkem i několik dní v týdnu a trpí některou z více než sedmdesáti známých forem poruch spánku. Většina případů se ovšem nikdy k lékaři nedostane. Naopak více než 40 % dospělých zažívá několikrát v měsíci během dne takové návaly ospalosti, že jim to brání v běžné pracovní činnosti. 20 % z nich s se silnou denní ospalostí setkává i několikrát v týdnu.

Osm hodin není norma

Potřeba spánku se u jednotlivých lidí různí. V průměru je většina zdravých dospělých schopná být denně šestnáct hodin v bdělém stavu s potřebou přibližně osmi hodin nočního spánku. Někteří jedinci jsou ovšem schopni úplně normálně fungovat, aniž by byli během dne ospalí, i když spí denně i méně než šest hodin. Jiní se naopak neobejdou bez svých deseti hodin. „Spánek, jeho délka, načasování a arichtektura, tedy zastoupení spánkových stádií REM a non REM, je řízen třemi systémy,“ říká psycholog Karel Skočovský. „Tím prvním je systém homeostatický. To znamená, že čím déle jsme vzhůru, tím více roste naše únava. Druhý systém je cirkadiánní. Ten aktivuje signál z centrálních biologických hodin umístěných v mozku v předním hypotalamu v takzvaných suprachiazmatických jádrech. Tento systém ovlivňuje například bdělost a biologickou tendenci k usnutí. A konečně systém ultradiánní, který ovlivňuje střídání REM fází a non REM fází během spánku přibližně v devadesátiminutovém intervalu.“

Navzdory obecnému mýtu neplatí, že se stářím potřeba spánku klesá. Spíše se snižuje schopnost spát šest až osm hodin bez přerušení v jednom kuse. „Přibližně od čtyřicátého roku věku se u lidí objevuje mírný posun k takzvaným ranním typům, což je jev výrazný zvláště v pokročilém věku,“ uvádí Karel Skočovský. „Starší lidé mají typické potíže s udržením spánku v ranních hodinách. Probouzejí se příliš časně a nemohou usnout. jejich spánek je obecně mělčí a fragmentovaný s častějšími krátkými procitnutími. Centrální biologické hodiny si zachovávají svoji funkci, jen vázne jejich propojení s ostatními částmi těla. Proto třeba i výchylka rytmu tělesné teploty a jiných rytmů je nižší než u mladých lidí.“ Ještě zajímavější jsou změny a individuální rozdíly ve spánku u dětí. Mnoho mladých rodičů zápolí s nepravidelností spánku u svých malých dětí. Podle některých psychologů ovšem nemusí být rodiče malého dítěte nutně odsouzeni k několikaměsíční spánkové deprivaci. Americká psycholožka Amy Wolfson například zkoušela pracovat s šedesáti páry, jimž se narodilo první dítě. Polovinu z nich naučila jednoduchou techniku, pomoci níž se podařilo už u šesti až devítitýdenních dětí vypěstovat schopnost spát déle a méně často se budit a vyžadovat krmení. A tato schopnost trvalo i až do pátého měsíce věku dítěte, kdy děti přecházejí k běžnějšímu schématu střídání nočního spánku a denního bdění. Doporučení Amy Wolfson jsou jednoduchá: rodiče by měli dítě co nejdříve učit usínat ve svém kočárku nebo ve své postýlce. Podobně by se měli zaměřit i na rozlišování dne a noci u dítěte. Neměli by se například bát dítě během dne vzbudit, když se na něj například přijde podívat návštěva, není ani vhodné místnost, v níž je malé dítě během dne, zatemňovat či jinak izolovat od okolního světa (pochopitelně s výjimkou hluku nebo prachu). Naopak v noci by měl být dětský pokoj temný a klidný a rodiče by dítě behem noci neměli nijak rozrušovat nebo si s ním hrát.

Další způsob, jak regulovat dětský spánek spočívá podle Wolfson v nočním cíleném krmení. Krmení mezi desátou hodinou večerní a půlnocí podle ní snižuje frekvenci nočního buzení u dítěte. „Alespoň šestitýdenní zdravé dítě by mělo být schopné spát pět nebo šest hodin v kuse, pokud ho neprobudí hlad,“ uvádí. Za třetí radí Wolfson rodičům, aby nespěchali s reakcí na noční pláč dítěte. I dospělý člověk se během svého nočního spánku běžně probouzí a po chvíli sám usíná. Stejné je to i v případě malých dětí. V řadě případů jsou schopny po krátké době opět samy usnout. „Řada rodičů má pocit, že když v noci okamžitě nestartují k plačícímu dítěti, bude dítě citově deprivované,“ říká. „Ale pokud rodiče věnují dítěti svou pozornost a péči během dne, není důvod, proč by mělo dítě citově strádat, když se u něj v noci neobjeví s prvním vzlykem.“ Ne u všech dětí ovšem podobný nácvik funguje stejně. „Pravidelnost spánku a bdění, přijímání potravy a podobně je některými autory považována za temperamentový rys,“ říká Karel Skočovský. „Jsou tedy děti pravidelné, rytmické, „přesné jako hodinky“, u nichž rodiče vědí, že když je rodiče nakrmí, mají tři hodiny čas. jiné děti jsou naopak těžko předpověditelné, což na rodiče klade mnohem vyšší nároky. O tom, jak „naučit“ miminko v noci spát, na trhu existuje řada knížek různé kvality a je dobré si nechat poradit od zkušenějšího rodiče či dětského lékaře.“

Mozek spánek potřebuje

Respektovat potřebu spánku je třeba v každém věku, zvláště ovšem u dětí. Právě u dětí se také setkáváme s nejvýraznějšími změnami ve spánkovém schématu. „Novorozenci spí přibližně šestnáct až osmnáct hodin denně,“ říká Karel Skočovský. „Velkou část spánku, až 50 % oproti 25 % u dospělých ovšem stráví ve fázi REM, snad proto, že v něm mozek „trénuje“ určité behaviorální vzorce, zbavuje se rušivého „šumu“ tím, že se vylaďují synaptické spoje. Navíc se zdá, že se v té době systémy udržování aktivního bdělého stavu teprve vyvíjejí. Centrální cirkadiánní biologické hodiny v hypotalamu jsou již funkční a mohou být synchronizovány s vnějším prostředím pomocí světla, dochází k tomu však velmi pozvolna. Spánek novorozenců nevykazuje rytmus cirkadiánní, ale ultradiánní, krátkodobý, typicky o délce dvě až tři hodiny. Přibližně od třetího měsíce začíná být patrný nápadnější rozdíl mezi délkou spánku v noci a ve dne.“ V průběhu dětství se délka spánku zkracuje. Podle Karla Skočovského je však zajímavé, že v průběhu puberty, tedy mezi 11 a 15 lety zůstává biologická potřeba spánku přibližně stejná. Děti v této době potřebují spát alespoň 9 hodin. „Dospívající v této době však spí většinou méně. Mají tendenci chodit spát spíše později a ráno, když musejí vstávat do školy, jsou unaveni.“ Nedostatek spánku potom negativně ovlivňuje i jejich duševní výkon ve škole, zejména fungování jejich paměti.

Podle výzkumu amerického psychiatra Roberta Stickgolda není ovšem zhoršení duševního výkonu typické pouze pro velmi mladé ponocující. Základní potřebu mozku zpracovávat informace během spánku nerespektují často ani vysokoškolští studenti. Přitom právě Stickgoldův výzkum znovu potvrdil, že člověk, který probdí noc nad učením, nijak nezlepší své schopnosti si učivo dlouhodobě zapamatovat. Stickgold nechal skupinu 24 studentů studovat dva dny po sobě, přičemž jedna polovina studentů šla normálně spát, druhá polovina se studiu věnovala i v noci. Následující dvě noci spaly obě zkoumané poloviny stejně. Další den potom zjišťoval úroveň znalostí obou skupin. Zatímco skupina studentů, kteří spali normálně, vykázala zlepšené schopnosti si naučené informace vybavovat, skupina, která studovala i v noci, žádné zlepšení nevykázala.

Když spánek chybí

Potíže se spánkem jsou staré jako lidstvo samo. Už jedno staré egyptské přísloví říká, že nejhorší je být v posteli a nespat, toužit po někom, kdo nepřijde. Samotný výzkum poruch spánku je však poměrně mladý. Teprve v roce 1972 byla na Stanford University ve Spojených státech založena první specializovaná klinika určená výzkumům poruch spánku. Dnes je jich bezpočet včetně naší země a snaží se pomoci lidem, jimž poruchy spánku brání v normálním životě. Co je jejich příčinou stále ještě není jasné. V jednom se však výzkumníci shodují – nespavost sama není nemocí, je jen symptomem, projevem jiného problému, podobně jako bolest hlavy. A úspěch jejího léčení do značné míry závisí na správném určení skutečných příčin ať už tělesných, emočních nebo sociálních a na jejich odstranění. „Pojem nespavost jako porucha vlastně není přesný,“ uvádí Larry Beutler, americký psycholog zabývající se poruchami spánku, „protože je jen konečným výsledkem vzájemného působení fyzických a psychických faktorů.“

Občasná nespavost je běžná a pravděpodobně se s ní setká v životě každý člověk. Větší problém může nastat, pokud se tato epizoda opakuje a trvá několik dní či týdnů po sobě a jako její doprovod můžeme pozorovat pracovní stres, konflikty v mezilidských vztazích, změnu bydliště či tělesnou nemoc. Nejzávažnější je chornická nespavost, která trvá měsíce a někdy i roky a znamená pro jedince enormní psychickou a fyzickou zátěž. Abychom byli schopni poznat její závažnost, je třeba si položit otázku, nakolik ovlivňuje běžný denní program jedince. V okamžiku, kdy ho začne v jeho životě omezovat ve větší míře, měl by vyhledat odbornou pomoc. Většina odborníků se shoduje v tom, že nespavost je způsobena vzájemným působením psychologických, emočních, biologických faktorů a faktorů prostředí. Míra jejich zastoupení se ovšem může lišit případ od případu. „Snažit se léčit nespavost je skutečně vyčerpávající záležitost,“ říká psychiatr German Nino-Murcia, vedoucí Stanfordské kliniky pro poruchy spánku, „protože je výsledkem působení obrovského množství příčin. Můžete s ní mít problémy, protože jste nervózní,nebo smutný, nebo je venku jednoduše hluk, nebo vás něco bolí. Nikdy jsem neměl pacienta, u kterého bych mohl říci, že jeho problém je způsobený tou a tou příčinou. Vždy se jednalo o několik příčin zároveň.“ Lze nicméně najít několik základních prvků přispívajících k rozvoji nespavosti: biologické a psychologické předpoklady, užívání léků, drog nebo alkoholu, špatné spánkové návyky nebo rušivé prostředí.

U poruch spánku můžeme rozlišit tři základní typy: neschopnost usnout, udržet spánek během noci či předčasné probouzení v časných ranních hodinách, aniž by člověk usnul znovu. Výzkumy v osmdesátých letech dvacátého století ukázaly, že za typem nespavosti, kdy člověk není schopen usnout, stojí psychické stavy úzkostného typu, zatímco v případě, kdy má člověk potíže spánek udržet, bychom v jeho prožívání nalezli spíše depresivní prvky.